Você corre risco de cair? Experimente estes 3 testes de equilíbrio caseiros

Conhecimento é poder.

Essa é a razão por trás dos testes de equilíbrio DIY. É melhor obter uma base de onde está o seu equilíbrio – e fortalecê-lo, conforme necessário – do que deixar que problemas desconhecidos apodreçam e se desenvolvam. Dor crônica, lesões musculoesqueléticas repetitivas ou intolerância ao movimento, como enjôo, podem ser indicadores de uma sistema vestibular (sensor do ouvido interno) fraqueza. Testar seu equilíbrio pode ajudar a identificar problemas no início de seu desenvolvimento, para que você possa receber exames e tratamento adicionais.

“A prevenção é sempre melhor do que a reabilitação”, disse ele Teatro Mikediretor de equilíbrio para Físicauma rede nacional de clínicas especializadas em equilíbrio e tonturas.

Jovens adultos ou atletas também podem querer testar o equilíbrio para otimizar o desempenho esportivo.

E, claro, à medida que envelhecemos, o nosso equilíbrio fica prejudicado – a nossa capacidade de compensar fraquezas no sistema vestibular diminui à medida que a nossa visão diminui e o nosso sentido do tato se deteriora. Fortalecer o equilíbrio é essencial para ajudar os idosos a prevenir quedas prejudiciais. Manter um sistema de equilíbrio forte e saudável quando você é jovem também reduz o risco risco de cair mais tarde.

Normalmente, o teste de equilíbrio é realizado por um fisioterapeuta treinado em equilíbrio e terapia vestibular (começando com um médico de atenção primária que pode encaminhá-lo, se necessário). Um fonoaudiólogo realizará mais testes em relação ao ouvido interno. Não existe um teste de equilíbrio único que possa beneficiar a todos. Vários testes avaliam equilíbrio estáticooutros testes equilíbrio dinâmico mas outros olham para a força funcional. Os testes também são adaptados à idade do indivíduo e aos desafios específicos de saúde.

No entanto, o autoexame para encontrar o equilíbrio tornou-se mais popular nos últimos anos como ponto de partida, disse Theatre. Mantenha os testes DIY simples e seguros, acrescenta ele, com foco principal no treinamento de força estático e funcional em vez de exercícios dinâmicos complexos. (A última coisa que você quer é cair enquanto testa seu equilíbrio.)

“Conhecer suas habilidades de equilíbrio é um componente importante do autocuidado”, diz Theatre, “para que você possa envelhecer graciosamente e fazer as coisas que deseja – e aproveitar a vida que construiu para si mesmo”.

Aqui estão três testes fáceis de equilíbrio doméstico sugeridos pelo Theatre, demonstrados por Jazmin Alvarado Villegas, funcionário do Los Angeles Times, junto com um pequeno questionário para você começar.

1. Responda a estas três perguntas do CDC Iniciativa STEADI.

a) Você caiu no último ano?

b) Você se sente instável ao ficar em pé ou ao caminhar?

c) Você está preocupado em cair?

Se você respondeu “não” a todas elas, tente o teste DIY abaixo. Se você respondeu “sim” a alguma dessas perguntas, é um indicador de que você deve consultar seu médico para uma avaliação de equilíbrio.

2. Teste do calcanhar aos pés. Este teste avalia o sistema vestibular geral. Fique de costas para um canto e coloque um objeto sólido, como uma cadeira ou um corrimão, à sua frente, no qual você possa se agarrar caso perca o equilíbrio. Agora fique de pé sobre uma superfície firme, com os olhos abertos, por – idealmente – 30 segundos. Se você se sentir estável por pelo menos 10 segundos, faça novamente com os olhos fechados. Repita do calcanhar até a ponta do dedo oposto. Por quanto tempo você consegue ficar em pé sem cair contra uma parede ou tocar uma superfície à sua frente?

(Resultados: Se você tem entre 20 e 49 anos, deve ser capaz de fazer o exercício por 25 a 30 segundos com os olhos fechados. Entre 50 e 69 anos, por pelo menos 20 segundos com os olhos fechados. Acima de 70 anos, por pelo menos 9 a 16 segundos com os olhos fechados.)

3. Teste de apoio unipodal. Este teste avalia o risco de uma queda prejudicial. Fique em pé sobre uma perna, sobre uma superfície firme, com as mãos nos quadris e os olhos abertos. Defina um cronômetro. Se o seu pé levantado tocar o chão, ou se você tiver que girar o pé que está no chão, ou levantá-lo para pular, ou se tiver que levantar as mãos dos quadris a qualquer momento, pare o cronômetro.

(Resultados: Se você tem entre 18 e 39 anos, deve ser capaz de realizar o exercício por pelo menos 43 segundos; 40-49, por pelo menos 40 segundos; 50-59, por pelo menos 37 segundos; 60-69, por pelo menos 27 segundos; 70-79, por pelo menos 17 segundos. Acima de 80 anos, por pelo menos 9 segundos. Se você não conseguir realizar o exercício por mais de 5 segundos, consulte seu médico para avaliação do equilíbrio.)

4. Sente-se para fazer o teste. Este teste testa o equilíbrio e a força funcional em adultos com mais de 60 anos. Sente-se em uma cadeira. Cruze os braços na frente do peito para que as mãos repousem nos ombros opostos. Com os pés apoiados no chão e as costas retas – e os braços ainda cruzados na frente do peito – fique em pé e sente-se novamente. Faça isso quantas vezes puder em 30 segundos.

(Resultados: Homens, de 60 a 64 anos, deveriam ser capazes de fazê-lo 14 vezes ou mais; mulheres, de 60 a 64 anos, 12 vezes ou mais. Homens, de 65 a 69 anos, pelo menos 12 vezes; mulheres, de 65 a 69 anos, pelo menos 11 vezes. Homens, de 70 a 74 anos, pelo menos 12 vezes; mulheres, de 70 a 74 anos, pelo menos 10 vezes. Um homem, 75-79, pelo menos 11 vezes mulheres, 75-79, pelo menos 10 vezes homens, 80-84, pelo menos 10 vezes;

Agora que você conhece o seu “QI de equilíbrio”, comece a trabalhar no seu equilíbrio com estes exercícios simples.