Um teste de 30 segundos pode ser uma das melhores medidas de esperança de vida, por isso esqueça o ginásio.

Os especialistas apontam para um indicador de saúde bastante simples, dado que um número crescente de americanos enfatiza a importância de preservar a mobilidade e a independência à medida que envelhecem.

Uma medida da força da parte inferior do corpo, diretamente ligada à mobilidade, à capacidade funcional e ao envelhecimento saudável, é o número de vezes que uma pessoa consegue levantar-se de uma cadeira em trinta segundos.

De acordo com um inquérito do Google Trends, houve um aumento de 287% nas pesquisas na internet por “exercício de sentar e levantar” nos últimos três meses, sugerindo que o interesse por este teste está a crescer.

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De acordo com o programa “Stopping Elderly Accidents, Deaths & Injuries” (STEADI) do CDC, o teste de levantar da cadeira em 30 segundos mede a força e a resistência das pernas, e pontuações abaixo da média sugerem um maior risco de quedas.

Bruno Pontes, personal trainer da Muscle Booster (Califórnia) e certificado pela ACSM e AFAA, descreveu o que o teste de levantar da cadeira realmente avalia e porque é que os especialistas o consideram uma medida fiável de fitness. Ao contrário dos testes de força com máquinas, que, por outro lado, isolam áreas musculares específicas, Pontes disse à Fox News Digital: “Este teste é um excelente indicador de aptidão física porque simula o movimento diário de levantar e sentar numa cadeira.”

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Segundo Pontes, “o teste de levantar da cadeira é um excelente indicador da força da parte inferior do corpo, da resistência muscular, do equilíbrio e da mobilidade.” Além disso, é frequentemente utilizado por especialistas médicos para avaliar o risco de quedas em idosos.

O especialista salientou que, embora existam muitas variações do teste de levantar da cadeira, o CDC e outras organizações de saúde pública sugerem o teste de 30 segundos como o padrão de ouro.

Segundo Pontes, o teste de levantar da cadeira é simples de realizar em casa, pois tudo o que precisa é de uma cadeira firme. Descreveu os passos a seguir.

Tudo o que precisa é de uma cadeira resistente para realizar o teste de levantar da cadeira em casa.

O especialista salientou que, embora existam muitas variações do teste de levantar da cadeira, o CDC e outras organizações de saúde pública sugerem o teste de 30 segundos como o padrão de ouro.

De acordo com Pontes, o teste de levantar da cadeira é simples de realizar em casa, pois tudo o que precisa é de uma cadeira firme. Descreveu os passos a seguir.

Tudo o que precisa para realizar o teste de levantar da cadeira em casa é uma cadeira firme.

1. Para evitar que se mova, encoste-a à parede.
2. Para começar, sente-se direito na cadeira com os braços cruzados sobre o peito e os pés apoiados no chão, à largura dos ombros.
3. Quando o cronómetro tocar, estenda as ancas e os joelhos e levante-se completamente antes de regressar à cadeira.
4. Em 30 segundos, faça o máximo de repetições completas que conseguir e anote o total.

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É crucial lembrar que, antes de fazer o teste, qualquer pessoa com problemas de equilíbrio graves, que tenha sido submetida a uma cirurgia recentemente, que tenha dores articulares intensas ou problemas cardiovasculares deve consultar um profissional de saúde, disse Pontes.

Segundo Pontes, o que constitui uma pontuação “boa” varia de pessoa para pessoa e depende de uma série de variáveis, entre as quais a idade e o sexo.

Antes de fazer o exame, um especialista em fitness recomendou que qualquer pessoa com problemas de equilíbrio graves, que tenha sido submetida a uma cirurgia recentemente, que tenha dores articulares intensas ou problemas cardiovasculares consulte um profissional de saúde. “Para avaliar a força da parte inferior do corpo, o ideal é utilizar os seguintes números de referência”, continuou.

“O número de vezes que se consegue levantar completamente de uma cadeira de altura padrão em 30 segundos é a base para estes números.”

• Homens: 14 anos ou mais; mulheres: 12 anos ou mais; dos 60 aos 64 anos
• Homens: 12 ou mais; mulheres: 11 ou mais; dos 65 aos 69 anos
• Homens: 12 ou mais; mulheres: 10 ou mais; dos 70 aos 74 anos
• Homens: 11 ou mais; mulheres: 10 ou mais; dos 75 aos 79 anos
• Dos 80 aos 84 anos: Homens: 10 ou mais | Mulheres: 9 ou mais
• Homens: 8 ou mais | Mulheres: 8 ou mais, dos 85 aos 89
• Homens: 7 ou mais; Mulheres: 4 ou mais; Idades de 90 anos ou mais. Pontes afirmou:
• “É crucial concentrar-se na facilidade de movimento e em tornar as atividades diárias mais fáceis, em vez de ficar obcecado com o número que se atinge.”

“É um ótimo sinal de que a sua força e capacidade funcional da parte inferior do corpo estão a melhorar se levantar de uma cadeira se tornar mais fácil com o tempo”, acrescentou. “Existem muitos exercícios diferentes que pode incorporar na sua rotina diária para ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo, por isso não se preocupe se não atingir o número desejado.”

Pontes sugere fazer os seguintes exercícios em casa para o ajudar a tornar-se mais hábil a levantar-se de uma cadeira. Estes exercícios ajudam a fortalecer os gémeos, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Agachamentos. Os agachamentos ativam os isquiotibiais e o core, além de fortalecerem os quadríceps e os glúteos, disse Pontes à Fox News Digital. “São também um exercício ideal para adultos mais velhos, pois exercem pouco stress nas ancas e na coluna.” Os agachamentos ativam os isquiotibiais e o core, além de fortalecerem os quadríceps e os glúteos, de acordo com uma especialista.

Para realizar um agachamento, coloque os pés afastados à largura dos ombros e baixe as ancas para a frente e para trás até se sentar. Mantenha o peito erguido e as costas direitas. Passos largos: como cada perna funciona separadamente, estes exercícios de baixo impacto podem ajudar a detetar desequilíbrios de força que possam estar a prejudicar a mobilidade e a estabilidade, de acordo com Pontes.

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Dê um passo em frente com uma perna, formando um ângulo reto no joelho, mantendo os pés afastados à largura dos ombros para executar um afundo. O joelho da frente não deve ultrapassar a linha dos dedos e deve estar exatamente acima do tornozelo ou do calcanhar.

Para trabalhar os glúteos e voltar à posição inicial, mantenha esta posição durante alguns instantes antes de impulsionar o corpo com o calcanhar do pé da frente. De seguida, repita o exercício com a outra perna.

Elevação de gémeos:

De acordo com Pontes, “a elevação de gémeos ajuda a manter os músculos gémeos fortes e funcionais à medida que envelhecemos, facilitando os movimentos funcionais do dia a dia”.

Mantendo uma postura ereta e utilizando o abdómen, coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas. Para elevar os calcanhares o mais possível, empurre lentamente o corpo com a ponta dos pés. Após uma breve pausa no ponto mais alto do exercício, baixe cuidadosamente os calcanhares de volta para o chão.

Pontes afirma que a sarcopenia — a perda progressiva de massa e força muscular ao longo do tempo — se torna mais comum nos idosos. Isto aumenta a possibilidade de lesões e pode tornar as tarefas diárias mais desafiantes.

Para executar um agachamento com passada, coloque os pés afastados à largura dos ombros, dê um passo em frente com uma perna e flita o joelho até que este fique direito. O joelho da frente não deve ultrapassar a linha dos dedos do pé e deve estar exatamente acima do tornozelo ou do calcanhar. O especialista em fitness salientou que a força da parte inferior do corpo é essencial para preservar a mobilidade, uma vez que facilita muitas das atividades diárias que realizamos, como subir escadas, levantar-se de uma cadeira, carregar as compras e caminhar em segurança.

De acordo com Pontes, manter a força da anca e das pernas ajuda a manter a mobilidade e a diminuir o risco de lesões e quedas. Na terceira idade, esta mobilidade permite às pessoas manter o seu nível de atividade e liberdade de movimentos.

Fonte original do artigo: Um teste de 30 segundos pode ser uma das melhores medidas de esperança de vida, por isso esqueça o ginásio.