4 exercícios simples de equilíbrio para iniciantes para melhorar a estabilidade em 5 minutos por dia
Se você está apenas começando com o treinamento de equilíbrio, uma rotina básica de exercícios estáticos e dinâmicos é uma ótima maneira de fazer isso, diz ele. Kimberly M. Burbankum médico de medicina esportiva em Saúde da UCLA. Os exercícios parecem simples e fáceis de dominar. Cada um leva apenas um minuto – toda a rotina dura apenas cinco minutos por dia. Você pode fazer os exercícios em casa, com pouco ou nenhum equipamento, e pode facilmente acompanhar com pesos manuais, se desejar.
Na verdade, um investimento de tempo curto e consistente é a melhor abordagem, diz Burbank.
Um bom equilíbrio é benéfico para viver uma vida mais longa e saudável – em qualquer idade. Confira nossa série com as pesquisas mais recentes, testes de QI de equilíbrio e exercícios simples em casa.
“Geralmente, cinco minutos por dia são melhores do que 30 minutos seguidos, se você puder fazer isso todos os dias ou pelo menos três vezes por semana”, diz Burbank. “Porque você pode treinar o sistema neuromuscular desafiando-o com frequência. E quanto mais fácil for progredir ou melhorar, mais frequentemente você o faz.”
Então, o que exatamente são exercícios estáticos e dinâmicos?
Exercícios estáticos o que significa que você mantém uma posição e fica parado por um determinado período de tempo. Eles são muito úteis para controlar a postura corporal – você precisa manter uma boa postura para ficar em pé sobre uma perna – enquanto treinamento dinâmico o que significa que você mantém o controle enquanto se move pelo espaço. Eles aprimoram a coordenação e propriocepção habilidades (consciência da posição do seu corpo no espaço), bem como posição das articulações (como estar ciente de como seus joelhos estão dobrados durante uma estocada, por exemplo, e ajustar de acordo).
“Portanto, ficar apoiado em uma perna e segurá-la em vez de uma estocada, onde você se move enquanto se equilibra”, diz Burbank para ilustrar a diferença. “Os exercícios estáticos e dinâmicos funcionam em harmonia – você deseja controlar enquanto está em pé e controlar enquanto caminha ou se move no espaço.”
Considere os exercícios estáticos e dinâmicos como a “carne com batatas” do treinamento de equilíbrio, diz Burbank.
“Isso permite que você construa uma base de bom equilíbrio que poderá ser desenvolvida com manobras de treinamento de equilíbrio mais complexas ou atividades que exijam mais equilíbrio – você pode então fazer uma aula de surf ou andar de skate. Ou, para a população mais velha, caminhar pela Disney World com segurança e com mais confiança, sabendo que há poucas chances de cair. É uma questão de confiança na vida cotidiana.”
Aqui estão quatro dos exercícios estáticos e dinâmicos favoritos de Burbank para ajudá-lo a fortalecer seu equilíbrio. Isso foi demonstrado pelo funcionário do Los Angeles Times, Christopher Buchanan.
1. Aeronave estática rasa e agachada (para aumentar a estabilidade do quadril e o controle do equilíbrio). Fique em uma perna e dobre levemente o joelho em pé. Incline o peito para a frente enquanto estica a outra perna para trás, como um avião. Segure por 5 a 10 segundos de cada lado, 2 a 3 séries de cada lado, com 30 a 45 segundos de descanso entre as séries. (Para continuar o exercício, aumente a profundidade do agachamento e/ou segure pesos leves.)
2. Suporte de equilíbrio lateral estático (para desafiar a estabilidade e a força central de um lado para o outro). Fique em pé sobre uma perna e incline suavemente a parte superior do corpo para o lado, mantendo o equilíbrio. Segure por 15-20 segundos de cada lado, 2 repetições de cada lado e descanse 15-30 segundos entre as séries. (Para continuar o exercício, segure um pequeno peso em uma mão ou aumente o alcance do braço oposto.)
3. Caminhada dinâmica do calcanhar aos dedos do pé (para treinar equilíbrio e coordenação de caminhada). Ande em linha reta com o calcanhar de um pé diretamente na frente dos dedos do outro pé. Dê 15-20 passos, 2-3 repetições, com 30 segundos de descanso entre as repetições. (Para continuar o exercício, caminhe para trás ou faça-o numa superfície irregular, como grama ou areia.)
4. Queda dinâmica do peso corporal (para fortalecer as pernas, quadris e núcleo enquanto melhora o equilíbrio durante o movimento). Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados, formando de preferência um ângulo de 90 graus. Empurre para cima e troque de lado. Faça 8-12 repetições de cada lado, por 2-3 séries, com 45-60 segundos de descanso entre as séries. (Para continuar o exercício, segure halteres leves ou aumente a profundidade do movimento de estocada.)
Agora que você está familiarizado com os exercícios de equilíbrio para iniciantes, experimente estes exercícios poderosos e impactantes. treinamento pliométrico para melhorar o equilíbrio.