4 exercícios simples de tai chi que, como a caminhada no tai chi, melhoram o equilíbrio

“Suave é forte.”

Esse é um dos princípios orientadores do tai chi, uma prática centenária de artes marciais chinesas que hoje é considerada uma forma meditativa de movimento. É também o “padrão ouro” para o treinamento de equilíbrio, diz ele Ann Swansoninstrutor de tai chi e autor de três livros de movimento consciente.

“Temos décadas de pesquisa. Uma revisãoem 2023, revelou que os praticantes de tai chi tinham um risco 24% menor de quedas em relação aos adultos mais velhos que não praticavam”, disse Swanson. “E este não é um programa de treinamento de equilíbrio enfadonho – é divertido e as pessoas realmente persistem nele.”

Em vez de focar em movimentos rápidos e explosivos, o tai chi geralmente consiste em movimentos lentos, suaves e contínuos com uma amplitude de movimento modesta. É muito gentil e acessível para pessoas com deficiência, pessoas que curam feridas e idosos. Por ser feito de forma lenta e suave, enfatizando “articulações moles” em vez de travar ou fortalecer partes do corpo, o impacto é baixo. E como geralmente é realizado na posição vertical, é acessível a quem sofre de dores nas costas ou nas articulações, artrite, osteoporose e vertigens, pois não há necessidade de se inclinar para a frente.

“É adaptável, você pode fazer os movimentos de diferentes maneiras – passos grandes, passos pequenos”, disse Swanson. “Este é um ponto positivo na área de equilíbrio e prevenção de quedas.”

Como o tai chi não é extremo, pode parecer contra-intuitivo na cultura ocidental; mas isso faz parte do seu poder, disse Swanson, comparando o tai chi à água.

“A água é suave, mas poderosa: pode haver tempestades violentas ou inundações, mas também é adaptável e flexível; enche a sala. O Tai chi é semelhante à água.”

No entanto, o Tai chi não é apenas para idosos. Os movimentos muitas vezes desafiam mais o seu equilíbrio quando feitos lentamente com uma resistência suave. O exercício também pode ser mais intenso ficando mais baixo ou agachado. O Tai chi fortalece a parte inferior do corpo e constrói os músculos posturais e centrais – os músculos estabilizadores profundos do corpo – embora seja feito suavemente, ao longo do tempo. Isso aumenta a mobilidade (suavidade de movimento) e a agilidade (girar rapidamente). Movimentos dinâmicos conscientes, trabalhando simultaneamente diferentes partes do corpo, também desafiam o cérebro e ajudam a melhorar a coordenação.

“Muitas vezes perdemos o equilíbrio ao fazer duas coisas ao mesmo tempo – caminhar e conversar ou carregar compras – e o tai chi desenvolve a capacidade de coordenar e fazer muitas coisas simultaneamente”, diz Swanson.

Suavizar, em vez de enrijecer, à medida que você se move pelo espaço, requer aceitação da oscilação natural do corpo e de pequenos micromovimentos, como o movimento de um tornozelo ou de um joelho oscilante. Isto não só fortalece os músculos que sustentam as articulações, mas também melhora a propriocepção (consciência do movimento do corpo no espaço), que é um fator chave para o equilíbrio. Também ajuda a construir a interocepção (consciência dos sinais corporais, como respiração ou batimentos cardíacos). O ritmo lento e deliberado do tai chi combinado com a respiração consciente e a consciência do momento presente, diz Swanson, também ajuda a liberar o estresse.

Com o tempo, todas essas coisas podem ajudar os participantes a superar o medo de cair.

“As pessoas têm medo de cambalear, cambalear. Se você já caiu antes, tem medo de cair de novo e fica rígido, fica protetor”, disse Swanson. “Mas isso é realmente contraproducente – aumenta a probabilidade de você cair. Temos que desenvolver a capacidade de nos sentirmos bem com um pequeno balanço. Com o tai chi, seu corpo aprende a se preparar. antes você caiu, você estava praticando tropeçar graciosamente.”

Aqui estão quatro dos exercícios de tai chi favoritos de Swanson para ajudá-lo a fortalecer seu equilíbrio. Isso foi demonstrado pelo funcionário do Los Angeles Times, Christopher Reynolds. O tai chi é tradicionalmente realizado com roupas largas e sapatos baixos.

1. Postura corporal infinita e mudanças de peso. Fique em pé com os pés paralelos e afastados na distância do quadril. Dobre os joelhos suavemente, mas mantenha-os altos e retos. Relaxe os braços ao lado do corpo para respirar fundo. Em seguida, pratique transferir o peso de um pé para o outro. Mova-se lenta, suavemente e continuamente. Repita por três rodadas.

2. Batida lateral. Comece com os quadris e os pés paralelos. Coloque as mãos e os pesos de lado. Estenda os braços como se estivesse pressionando uma parede imaginária. Em seguida, toque a bola do pé do seu oponente para o lado. Traga os pés de volta à distância do quadril, movendo as mãos e o peso para repetir esse movimento do outro lado. Repita por três rodadas.

3. Passos e socos. Comece com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para fora (45 graus ou menos para maior conforto). As mãos apertaram suavemente seus quadris. Dê um passo à frente, colocando o calcanhar e os dedos dos pés para baixo, sem deslocar o peso. Ao golpear o braço oposto, transfira 60% do peso do corpo para a frente, sobre a perna da frente. Mantenha o calcanhar para baixo e na vertical. Em câmera lenta, volte ao centro e repita do outro lado. Faça isso por três rodadas.

4. Chutes e socos. Comece na mesma posição inicial do exercício nº 3. Desta vez, ao chutar uma perna para a frente, golpeie o braço oposto ao mesmo tempo. Você pode bater no chão ou chutar o mais alto possível, desde que consiga abaixar as pernas lentamente em um ritmo suave e contínuo. Volte ao centro e repita do outro lado. (Este é o mesmo exercício do número 3, mas em vez de dar um passo à frente, você chuta.) Repita por três rodadas.

Agora que você está familiarizado com o tai chi para equilíbrio, você pode revisar (ou tentar!) os princípios básicos do equilíbrio, como testar seu QI de equilíbrio, exercícios de equilíbrio estático e dinâmico para iniciantes e explosivo movimentos pliométricos.

Mas primeiro: estabilize-se por dentro. Respire fundo e entre em uma mentalidade relaxada. Encontre o seu interno equilíbrio. Como diz o ditado do tai chi: “A mente lidera, o corpo segue”.