Como pular, saltar e outros exercícios poderosos melhoram o equilíbrio e previnem quedas

Quando foi a última vez que você pulou corda? Ou é pula-pula?

Correto.

Todo mundo sabe que quando se trata do corpo, é “use-o ou perca-o”. Perdemos massa muscular à medida que envelhecemos, uma condição conhecida como sarcopenia. Mas também perdemos força e potência muscular à medida que envelhecemos, uma condição conhecida como dinapeniao que afeta a reatividade. E desempenha um papel no equilíbrio e na prevenção de quedas – em qualquer idade.

“Você começa a perder a reatividade quando para de se mover rapidamente”, diz ele Trina Altmanpersonal trainer e escritor de fitness com sede na Baía Sul. Exercícios pliométricos — movimentos explosivos e rápidos, como pular, pular, correr e pular — são essenciais no treinamento de equilíbrio para prevenção de quedas, diz ele. “Porque perdemos a capacidade de exercer força rapidamente à medida que envelhecemos. A pliometria – que envolve controle motor, coordenação, agilidade e reatividade – treina respostas rápidas.”

Altman adota uma abordagem do mundo real para o treinamento de equilíbrio: quando você cai, geralmente não cai sobre um pé só, ele raciocina. Isso ocorre com mais frequência devido a um passo em falso repentino, como tropeçar em um buraco na calçada ou sair de um meio-fio inesperado. Ou alguém esbarra em você em um show. A rapidez com que o cérebro e o corpo reagem após tropeçar – com as pernas empurrando automaticamente para a frente, por exemplo, para evitar que você caia – é o objetivo do treinamento pliométrico.

“Se você quiser melhorar o equilíbrio em uma perna só, fique em uma perna só”, diz Altman. “Mas se você realmente quer evitar quedas e quebras ósseas – e dinapenia – faça pliometria para não perder força muscular e massa óssea.”

Os exercícios pliométricos são importantes para o treinamento de equilíbrio em qualquer idade, diz Altman. Dito isso, progresso seguro é fundamental porque a pliometria é uma rotina mais atlética. Se você é um adulto mais velho em declínio ou alguém que não pratica exercícios regularmente e deseja treinar para obter um melhor equilíbrio, Altman recomenda começar com o treinamento de força para construir primeiro a massa muscular, bem como a rigidez nos tendões e ligamentos (fazendo exercícios de empurrar, puxar, dobrar e agachar com sobrecarga progressiva).

“Ter poder é importante para podermos equilibrar”, disse Altman. (Se você tem problemas de saúde como osteoporose, dores nas articulações, neuropatia, distúrbios vestibulares ou problemas nos pés, ele recomenda começar com fisioterapia antes de prosseguir.)

Então, diz Altman, continue a equilibrar o treino com exercícios estáticos e dinâmicos. “Você sabia: quanto tempo você consegue ficar em uma perna só sem ter que colocar o pé no chão?” Em seguida, passe para pliometria mais atlética, observando todos os pré-requisitos para cada exercício. (Esta é geralmente apenas uma versão mais fácil do mesmo exercício e Altman a atribui a todos os seus clientes que fazem pliometria.)

“Se você pratica pliometria, você treina o poder explosivo de seus tendões, e isso protegerá todas as articulações às quais esses tendões estão ligados – os tendões dos pés, tornozelos ou quadris”, diz Altman. “Mas você faz pliometria progressivamente, para ficar forte o suficiente e não romper músculos, ligamentos ou tendões.”

As rotinas pliométricas não precisam ser longas ou intensas, diz Altman, para alcançar um melhor equilíbrio. Cardio não é o objetivo. “Pode ser apenas um minuto de dois exercícios pliométricos diferentes, duas vezes por semana”, diz ele. “Tipo, duas séries de 10 saltos ou duas séries de oito saltos de patinadores.”

Aqui estão quatro exercícios pliométricos sugeridos por Altman, do mais fácil ao mais difícil. Aumente o número de séries e repetições ao longo do tempo para tornar a rotina mais difícil. Isto foi demonstrado pela equipe do Los Angeles Times, Mack Baysinger.

1. Pogo Hop de perna dupla. É como pular corda sem corda. Fique em uma superfície firme e nivelada, usando tênis adequados para correr e pular. Depois, com os pés lado a lado, pule para cima e para baixo o mais rápido possível enquanto toca o chão cinco vezes. Faça isso em duas séries de cinco repetições cada.

(Pré-requisitos: levante os calcanhares de forma explosiva. Fique de frente para uma parede com ou sem sapatos. Coloque as mãos suavemente na parede. Em seguida, fique na ponta dos pés o mais rápido que puder. Faça uma pausa. Depois volte para baixo. Faça duas séries de 10 repetições.)

2. Salte agachamento. Fique em uma superfície firme e nivelada, usando tênis adequados para pular. Agache-se – ou dobre-se – para trás, movendo os braços para a frente enquanto abaixa os quadris em uma cadeira imaginária. Ao chegar à posição sentada, mova os braços para baixo e para trás enquanto pula ao mesmo tempo. É um movimento fluido e explosivo. Faça duas séries de cinco repetições.

(Pré-requisito: saltos de agachamento na caixa. Sente-se em uma cadeira plana e dura ou cadeira resistente com as mãos na frente. Salte o mais alto que puder a partir da posição sentada enquanto move os braços para baixo e para trás. Faça duas séries de 5 repetições.)

3. Pulando. Faça isso em uma sala aberta ou externa. Salte pela sala enquanto levanta o braço e a perna opostos bem alto e juntos. Em seguida, volte ao seu ponto de partida. Faça isso por cerca de 10 a 15 segundos em cada direção.

(Pré-requisito: Salto baixo no lugar. Fique em uma superfície plana e firme. Salte no lugar, levantando o braço e a perna opostos ao mesmo tempo. Faça isso por 10 segundos.)

4. Pogo Hop Lateral de Perna Dupla. Fique em uma superfície firme e nivelada, com as pernas esticadas e os pés apoiados no chão. Agora pule para cada lado, com os dois pés movendo-se na mesma direção ao mesmo tempo.

(Pré-requisito: Double Leg Pogo Hop. Veja o exercício nº 1 acima.)

Agora que você está familiarizado com os movimentos pliométricos, experimente este movimento de tai chi suave, mas eficaz, que costuma ser chamado de “padrão ouro” do treinamento de equilíbrio.